二九文学

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第四十六章 变态的训练计划下（第1页）

方毅项英雄看似乎有些吃力，就笑着拿起桌上同样的一份训练计划，说道：“这个训练计划有点复杂，干脆由我来详细的解说遍算了。”

日常力量训练计划：

日常力量训练总共包含八个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。

对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。

除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。

除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。

1、杠铃高翻：8组，每组6次

2、杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间休息30秒

3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组，

4、哑铃爆发式抓举：每组6次，完成6组

5、哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成18次，交替6组

6、爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组

7、实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次

a、实心球向前投掷10次（教练远距离配合接球，并回传过来）

b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）

c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成5组。

心肺功能训练和耐力训练：

1、每周一、三、五、进行TABATA训练，在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练。

2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺（100米冲刺5组，50米冲刺5组，30米冲刺5组）、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。

柔韧性训练：

1、瑜伽拜日式动作（重复2遍）

2、印度俯卧撑：双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。

（重复10次）

3、蝎子俯卧撑：保持俯卧撑的准备姿势。

左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。

换侧动作每侧重复5次

肌肉结构稳定性训练：

呈标准抬腿仰卧起坐姿势（双腿完全屈膝抬起），仅背部着地，辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持动作结构的稳定，各个关节角度和位置不变，进行肌肉稳定性抗压训练，持续30秒。

速度训练

弹力绳固定在躯干、手臂和腿上，根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习，在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力，并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿。

爆发力训练

1、冲刺爆发力训练

身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5-10秒，做五组，每组间隔30秒。

2、拳腿爆发力训练

“利用一种类似蹦极的设备，将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30-60秒后进行切换。